นิยามของคำว่า “หุ่นดี” อยู่ที่มุมมองของแต่ละบุคคลและความพึงพอใจในรูปร่างของแต่ละคน ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการมี “หุ่นลีน”แต่อุปสรรคสำคัญที่ขัดขวางการมีหุ่นลีนคือ การมีไขมันส่วนเกิน ถือเป็นตัวร้ายที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อมีจำนวนไขมันมากขึ้นจึงทำให้รูปร่างดูอ้วนลงพุง หุ่นเกิดการขยายใหญ่ขึ้น ดังนั้น การที่จะสร้างหุ่นให้ลีน ต้องเริ่มจากการลดไขมันในร่างกายออกให้ได้มากที่สุด ซึ่งวิธีในการสร้างหุ่นลีน จะต้องทำอย่างไรบ้างนั้น ตามมาดูกันเลยค่ะ
หุ่นลีน คืออะไร
หุ่นลีน คือ หุ่นของคนที่มีรูปร่างสมส่วนแบบปราศจากไขมันส่วนเกินตามสัดส่วนต่าง ๆ หรือถ้ามีไขมันก็น้อยมาก ๆ ทำให้มีหุ่นเฟิร์มกระชับ รูปร่างสมส่วน หน้าท้องแบนราบ หุ่นสวยเข้ารูป และมีรูปร่างที่เห็นกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจนระดับหนึ่ง โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องที่ลีนสวย หรือบางคนลีนสุด ๆ ก็มักจะมีร่อง 11 หรือ Six Pack ได้
ผอมกับลีน แตกต่างกันอย่างไร
หลายคนยังคงเข้าใจผิดว่า คนผอม คือ คนที่มีไขมันน้อยที่สุดในบรรดาหุ่นคนทั่วไป ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว คนผอมอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่าที่คิดเสียอีก โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องซึ่งเป็นจุดที่มีไขมันมาสะสมได้ง่ายมากกว่าส่วนอื่น อย่างเช่น บางคนผอมแต่ก็มีพุง ดังนั้น คนที่ผอมไม่ได้แปลว่าเป็นคนที่มีหุ่นลีนและมีสุขภาพที่ดีนะคะ
การโฟกัสที่น้ำหนักตัวอย่างเดียว คงไม่สามารถตัดสินได้ว่าใครมีไขมันสะสมในร่างกายมากกว่ากัน เนื่องจากในคนที่ผอมแต่มีพุง หรือคนที่ผอมแต่มีไขมันส่วนเกิน มักจะมีมวลกล้ามเนื้อที่น้อย แต่ปริมาณไขมันในร่างกายกลับไม่น้อยตามลงไปด้วยนั่นเองค่ะ ซึ่งหมายความว่า หากจะดูว่าใครที่มีรูปร่างสมส่วน หรือมีรูปร่างแบบหุ่นลีน ต้องดูกันที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของแต่ละคนต่างหากค่ะ
การสร้างหุ่นลีน ผู้หญิงกับผู้ชาย ต่างกันไหม
การจะได้หุ่นลีนมาไม่ว่าจะเป็นผู้หญิง หรือผู้ชาย แน่นอนว่าต้องมีวิธีการสร้างหุ่นลีน หรือเรียกอีกอย่างว่า “การปั้นหุ่นลีน” ซึ่งทั้งผู้หญิง และผู้ชาย สามารถสร้างหุ่นลีนได้ด้วยวิธีที่ไม่ต่างกัน เพราะการสร้างหุ่นลีน ไม่ใช่เพียงแค่มีรูปร่างผอมเท่านั้น แต่จะต้องลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายด้วย ไม่ใช่ลดที่น้ำหนักตัวนั่นเอง
แนวทางการสร้างหุ่นลีนให้ได้ผล
การสร้างหุ่นลีน หรือปั้นหุ่นลีนนั้นมีแนวทางเดียวกันกับการควบคุมหรือการลดน้ำหนัก ซึ่งจำเป็นต้องประกอบไปด้วย 2 ส่วน นั่นคือ การจัดการด้านสารอาหารและโภชนาการ ร่วมกับ การออกกำลังกาย เสมอ ไม่สามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งได้ โดยมีการศึกษาพบว่าการควบคุมอาหารมีผลถึง 80% เลยทีเดียว พูดง่าย ๆ ว่าการควบคุมแคลอรี่หรือการเลือกสารอาหารที่กินในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ทำให้ร่างกายมีพลังงานในการดำรงชีวิตอย่างเพียงพอโดยที่ไม่มากเกินไปจนสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะที่ชั้นใต้ผิวหนังนั่นเอง ส่วนการออกกำลังกายนั้นเป็นหนึ่งในการจัดการพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกาย และยังมีประโยชน์ทำให้ร่างกายแข็งแรง สดชื่น มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะระบบการเผาผลาญไขมัน เผาผลาญพลังงาน ระบบหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ทำให้เกิดสุขภาพที่ดีตามมานั่นเอง
วิธีการสร้างหุ่นลีน
สาว ๆ ที่ต้องการมีหุ่นลีน คงกำลังมองหาวิธีสร้างหุ่นให้ลีน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดูสุขภาพดี ฟิตแอนเฟิร์ม และเป็นวิธีที่ปลอดภัย และเห็นผลได้จริง ซึ่งบทความนี้จะสามารถตอบโจทย์สาว ๆ ได้อย่างแน่นอน เพราะเราจะมาเผยวิธีในการสร้างหุ่นลีนในฝันของสาว ๆ จะปฏิบัติตัวอย่างไรนั้น ตามมาดูกันเลยค่ะ
1. การออกกำลังกายให้ถูกวิธี และเหมาะสมกับร่างกาย
เทรนด์ออกกำลังกายในช่วงนี้มาแรงจริง ๆ และมีวิธีที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่ง การทำคาร์ดิโอ หรือ HIIT (High Intensity Interval Training) ที่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งเหมาะกับผู้ที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย หรือจะเป็นการออกกำลังกายด้วยกิจกรรม หรือกีฬาต่าง ๆ เช่น การปั่นจักรยาน วิ่งที่สวนสาธารณะ ว่ายน้ำ แบดมินตัน ซึ่งก็เป็นวิธีสร้างหุ่นลีน ช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งนั้น
ทั้งนี้ การออกกำลังกายไม่ว่าจะด้วยวิธีไหน จะต้องทำอย่างถูกต้อง เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป รวมถึงรู้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องของประเภทนั้น ๆ ถ้าไม่เช่นนั้นจะต้องมีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำจะดีที่สุด ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คุ้มเกินคาดอย่างแน่นอน เพราะได้ทั้งหุ่นลีน และได้ทั้งความปลอดภัยต่อทุกส่วนของร่างกายอีกด้วย
2. ทานให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
ผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นลีน จะต้องรู้ว่าในแต่ละวันเราจะทำกิจกรรมอะไรบ้าง ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การออกกำลังกาย หรือการทำงานบ้าน เพื่อคำนวณการรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มในวันนั้น ๆ โดย ระบบการเผาผลาญมีหน่วยวัดที่เรียกว่า พลังงานแคลอรี่ (Calories) ซึ่งก็คือ หน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายเราได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มในแต่ละครั้งที่รับประทาน โดยกลไกการเผาผลาญของร่างกายจะมีทั้งหมด 3 วิธี ดังนี้
- Resting Energy Expenditure (REE) การเผาผลาญแคลอรี่ที่ใช้ในกระบวนการทำงานของร่างกาย เช่น การทำงานของสมอง และหัวใจ รวมถึงระบบไหลเวียนเลือด
- Thermic Effect Of Food กระบวนการที่แคลอรี่เกิดการเผาผลาญ โดยการดูดซึมอาหาร และการย่อยอาหาร
- Activity Energy Expenditure กระบวนการที่แคลอรี่เผาผลาญ โดยการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น กิจกรรมต่าง ๆ การเดิน การวิ่ง ว่ายน้ำ การออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ เป็นต้น
3. ควบคุมการกินคาร์โบไฮเดรต
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม จะช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายและสมองทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย แต่ถ้าเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเยอะจนเกินไป เมื่อเข้าสู่ร่างกายและเกิดการเผาผลาญไม่หมด ก็จะถูกสะสมเป็นไขมันได้ ส่งผลให้รูปร่างขยาย ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้หุ่นไม่ลีนนั่นเอง
4. ทานโปรตีนและผักในทุกมื้อ
ผู้ที่ต้องการมีหุ่นลีน จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่จะไปช่วยกระตุ้นร่างกายในการเผาผลาญไขมัน การย่อยอาหาร และการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ 100% เพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นที่ลีน ซึ่งอาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ อกไก่ เป็นต้น โดยรับประทานให้ได้ 1.5 ถึง 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรรับประทานพวกผัก, ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด จากที่กล่าวมาล้วนเป็นอาหารที่ช่วยสร้างหุ่นลีนให้เราได้อย่างดีทีเดียวค่ะ
5. เลือกทานเวย์โปรตีนทดแทน
ในระหว่างที่เรากำลังสร้างหุ่นลีน อาจมีบ้างที่จะรู้สึกเบื่ออาหาร หรือเบื่อการรับประทานเนื้อสัตว์ที่โปรตีนสูง ๆ เราอาจเปลี่ยนมื้ออาหารที่จำเจ โดยใช้วิธีทานเวย์โปรตีนมาทดแทนได้เช่นกัน เนื่องจากเวย์โปรตีน มีส่วนผสมที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นลีน หรือต้องการสร้างร่อง 11 รวมถึงต้องการสร้างซิกแพค แต่อย่างไรก็ตาม การทานเวย์โปรตีน อาจไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม เช่น คนที่แพ้สารสกัดบางตัวในเวย์โปรตีน ซึ่งอาจทำให้ระบบการย่อยทำงานไม่สมบูรณ์ได้
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย
น้ำคือพื้นฐานสำคัญของกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายเลยก็ว่าได้ ซึ่งแน่นอนว่าในแต่ละวัน คนเราควรดื่มน้ำให้ได้อย่างต่ำ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือดื่มให้มากกว่า ยิ่งจะช่วยเสริมสร้างให้หุ่นลีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีทั้งไขมันอิ่มตัวและมีแคลอรี่สูง จะทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหุ่นลีนหยุดชะงัก และกลายเป็นไขมันสะสมได้ง่าย ๆ ส่งผลให้เป็นคนอ้วนลงพุงได้ โดยเฉพาะ กับแกล้มที่กินคู่กับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะยิ่งไปเพิ่มไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะในแต่ละวัน อาจไม่เพียงพอที่จะกำจัดไขมันจากการดื่มแอลกอฮอล์ และกับแกล้มให้หมดได้ในคราวเดียวอย่างแน่นอน เพราะฉะนั้นการหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เป็นทางที่ดีที่สุด
8. พักผ่อนให้เพียงพอ
เวลาที่เหมาะสมให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร และระบบเผาผลาญไขมันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดนั่นก็คือ การนอนหลับพักผ่อน และระยะเวลาในการนอนหลับให้เพียงพอต่อวันที่ดีคือ ควรนอนอย่างต่ำให้ได้วันละ 8 ชั่วโมง แน่นอนว่าผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นลีน ควรจัดสรรเวลาในการนอนให้เพียงพอในทุกวัน
9. ความมีวินัยของความสม่ำเสมอ
จากทั้ง 9 ข้อที่กล่าวมาข้างต้นนั้น ผู้ที่ต้องการสร้างหุ่นลีน ต้องใช้ความสม่ำเสมอ อย่าให้ขาด โดยมีวินัยในการควบคุมอาหาร การเลือกรับประทานอาหาร และเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ รวมถึงมีวินัยในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เหมาะสม รวมไปถึงการพักผ่อนในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างหุ่นลีนให้เห็นผลจริงได้
Q&A เกี่ยวกับวิธีสร้างหุ่นลีน
Q : ไขมันหน้าท้องควรมีกี่เปอร์เซ็นต์ ?
A : ตามปกติคนเราจะมีไขมันในร่างกายราว 20-30 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้ชายที่อยากได้ซิกแพกชัด ๆ แน่น ๆ ต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันให้อยู่ต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้หญิงต้องลดประมาณ 12-14 เปอร์เซ็นต์ จึงจะทำให้กล้ามหน้าท้องโผล่ออกมาแสดงตัวได้ชัด ๆ
Q : ไขมันในร่างกายส่วนไหนลดยากที่สุด
A : ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องล่าง การมีหน้าท้องด้านล่าง คือ มีไขมันสะสมเยอะ โดยเกิดจากหลายสาเหตุ ทำให้พุงยื่น พุงย้อย ซึ่งเป็นส่วนที่เอาออกยากที่สุด เพราะคือส่วนที่ไขมันสะสมได้ง่ายที่สุดและเผาผลาญไขมันให้หมดได้ยากที่สุด
สรุป การสร้างหุ่นลีน แบบปลอดภัย ให้เห็นผล
มาถึงตรงนี้ ก็คงจะรู้แล้วใช่ไหมคะ ว่าทำอย่างไรได้บ้างถึงจะมีหุ่นที่ลีนได้ ซึ่งการปั้นหุ่นลีนให้ได้ผลที่ดีและยั่งยืน จำเป็นต้องมีทั้งการเลือกกินอาหาร เครื่องดื่ม ที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกาย บวกกับการควบคุมแคลอรี่ อีกทั้งต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอทุกวัน แต่การจะทำให้เรามีหุ่นที่ดูดีขึ้นนั้น เป้าหมายและการมีวินัยเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ไม่สามารถละเลยได้เลยค่ะ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เรามีแพชชั่นในการสร้างหุ่นให้ลีนได้ตามที่ตั้งไว้ ถ้าหากมีการละเลยไป เป้าหมายที่ตั้งไว้ก็อาจจะไม่สำเร็จก็เป็นได้ ดังนั้นสาว ๆ คนไหนที่สามารถนำวิธีที่กล่าวไปข้างต้นไปปฏิบัติจนเกิดวินัยในตนเองได้ เราก็เชื่อว่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ
เอกสารอ้างอิง
Addo V. & Addo M. (2022, June 2). How to build lean muscle – 6 science-backed tips. Womensbest. https://eu.womensbest.com/blogs/fitness/how-to-build-up-muscles
Rip toned team. (2021, February 18). 5 Tips for women to build lean muscle tone in 2021. Rip toned fitness. https://riptoned.com/blogs/weightlifting-benefits/118773893-5-tips-for-women-to-build-lean-muscle-tone-in-2021